กลุ่มโปรตีน
แนะนำปริมาณโปรตีนสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่ 1.1 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน หรือ 25 กรัมที่เพิ่มขึ้นจากความต้องการโปรตีนในคนปกติ 0.8 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน
กลุ่มอาหารโปรตีนจากสัตว์และพืชมีความจำเป็นอย่างมากสำหรับมารดาและทารก เพราะกลุ่มอะมิโนแอซิดที่จำเป็นสำหรับร่างกาย ซึ่งร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ เช่น phenylalanine, valine, threonine, tryptophan, isoleucine, methionine, leucine, lysine ซึ่งร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ ต้องกินจากแหล่งอาหารโปรตีนที่เป็นประโยชน์และมีกลุ่มโปรตีนที่จำเป็นสำหรับร่างกายอยู่ครบ เช่น ไข่ นม เนื้อสัตว์และปลา แหล่งอะมิโนแอซิดเหล่านี้จะช่วยเสริมสร้างให้ร่างกายทารกเจริญเติบโต
การจำแนกกลุ่มอาหารโปรตีน โดยแบ่งตามแหล่งพลังงาน
1. กลุ่มอาหารโปรตีนไขมันน้อยมาก เช่น กลุ่มเนื้อปลา ไข่ขาว กุ้งจะให้โปรตีน 7 กรัม และให้พลังงาน 35 กิโลแคลอรี่
ตัวอย่างอาหาร กุ้ง 4-5 ตัวเล็ก ไข่ขาว 2 ฟอง เนื้อปลา 2 ช้อนโต๊ะ
2. กลุ่มอาหารโปรตีนที่ให้ไขมันน้อย เช่น อกไก่ เนื้อหมูไม่ติดมัน ลูกชิ้นปลา ทูน่า อาหารกลุ่มนี้ให้โปรตีน 7 กรัม และให้พลังงาน 55 กิโลแคลอรี่
ตัวอย่างอาหาร ลูกชิ้นปลาสด 4 ลูก เนื้อหมู 2 ช้อนโต๊ะ อกไก่ 2 ช้อนโต๊ะ
3. กลุ่มอาหารโปรตีนที่ให้ไขมันปานกลาง เช่น ไข่ เต้าหู้ เต้าหู้ไข่ น้ำเต้าหู้ เนื้อสัตว์ที่มีมันเล็กน้อย ไก่ติดหนัง อาหารกลุ่มนี้ให้โปรตีน 7 กรัม ให้พลังงาน 75 กิโลแคลอรี่
ตัวอย่างอาหาร ไข่ 1 ลูก เต้าหู้หลอด 1/2 ถ้วยตวง ปลาทอด 2 ช้อนโต๊ะ
4. กลุ่มอาหารโปรตีนที่ให้ไขมันสูง เช่น หมูสับ หมูสามชั้น กากหมู ซี่โครงหมู ไส้กรอก ชีส โบโลน่า เบคอน ให้โปรตีน 7 กรัม ให้พลังงาน 100 กิโลแคลอรี่
...
ตัวอย่างอาหาร ไส้กรอก 30 กรัม เบคอน 3 ชิ้น กุนเชียง 2 ช้อนโต๊ะ
กลุ่มไขมัน
เป็นกลุ่มอาหารที่ให้พลังงานสูง ใน 1 กรัมของไขมัน จะให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี่ โดยจะให้พลังงานมากที่สุด เมื่อเปรียบเทียบกับอาหารหมวดอื่น ๆ กลุ่มอาหารไขมันมาจากทั้งพืชและสัตว์ ซึ่งจะแบ่งออกเป็นประเภทของไขมัน ดังต่อไปนี้
1. ตัวอย่างอาหารไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เช่น อะโวคาโด 2 ช้อนโต๊ะ ให้พลังงาน 45 กิโลแคลอรี่ ถั่วเปลือกแข็ง เช่น ถั่วลิสง 10 เมล็ด ให้พลังงาน 45 กิโลแคลอรี่ ถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ มะม่วงหิมพานต์ 6 เมล็ด ให้พลังงาน 45 กิโลแคลอรี่
2. ตัวอย่างไขมันไม่อิ่มตัวเชิงคู่ เช่น น้ำมันพืช 1 ช้อนชา ให้พลังงาน 45 กิโลแคลอรี่ มายองเนส 1 ช้อนโต๊ะ ให้พลังงาน 45 กิโลแคลอรี่ เมล็ดทานตะวัน ฟักทอง งาดำ งาขาว 1 ช้อนโต๊ะ ให้พลังงาน 45 กิโลแคลอรี่
3. ตัวอย่างกลุ่มไขมันอิ่มตัว เช่น เนย 1 ช้อนชา ให้พลังงาน 45 กิโลแคลอรี่ ครีม เช่น วิปครีม 2 ช้อนโต๊ะ ให้พลังงาน 45 กิโลแคลอรี่
4. ตัวอย่างกลุ่มไขมันทรานส์ เช่น การทำมาการีนหรือครีมเทียม กลุ่มอาหารเหล่านี้หญิงตั้งครรภ์ควรหลีกเลี่ยง และควรอ่านฉลากโภชนาการประกอบด้วย ในอาหารนั้นควรมีไขมันทรานส์ให้น้อยที่สุด
การจัดอาหารสุขภาพสำหรับหญิงตั้งครรภ์
จานอาหารสุขภาพในหญิงตั้งครรภ์ ควรประกอบด้วยแหล่งของสารอาหารที่มีประโยชน์และครบถ้วนตามหลักโภชนาการโดย
● ต้องประกอบด้วยแหล่งของคาร์โบไฮเดรตที่ดี คือ เป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ขนมปัง whole grain whole wheat
ในอาหารเหล่านี้จะมีกากใยที่จะช่วยให้น้ำตาลไม่เข้าสู่กระแสเลือดเร็วเกินไป และกากใยจะช่วยให้อิ่มเร็วขึ้น ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อมื้อแนะนำที่ปริมาณ 30-45 กรัม 2-3 ส่วนต่อมื้อ หรือ ¼ ของจานอาหาร
● ต้องประกอบด้วยแหล่งของโปรตีนโดยต้องพยายามหลีกเลี่ยงโปรตีนที่มีไขมันสูงหรือโปรตีนที่ผ่านขบวนการแปรรูป อาหารหมักดอง นอกจากนี้ การปรุงอาหารไม่ควรจะใช้น้ำมันให้มากเกินไป นอกจากจะทำให้น้ำตาลในเลือดหลังอาหารลงช้าแล้ว ยังมีผลทำให้ควบคุมน้ำหนักมารดายากขึ้น ปริมาณโปรตีนโดยทั่วไปที่แนะนำ คือ ประมาณ 3-4 ส่วนของอาหารโปรตีนต่อมื้อ หรือ ¼ ของจานอาหาร
อาหารกลุ่มนมหรือนมถั่วเหลืองให้รับประทานระหว่างมื้อ เพื่อไม่ทำให้น้ำตาลหลังอาหาร 1 ชั่วโมงขึ้นเร็วเกินไป
● ต้องประกอบด้วยแหล่งไขมันที่ดี คือ น้ำมันที่ใช้ประกอบอาหารและใช้แหล่งของไขมันที่ดี เช่น ถั่วงาโรยไปบนจานอาหาร โดยทั่วไปแนะนำ 2-3 ส่วนต่อมื้อ
● ต้องประกอบด้วยผลไม้รสไม่หวาน ดัชนีน้ำตาลอยู่ในระดับกลางถึงต่ำ โดยทั่วไปแนะนำ 1 ส่วนของผลไม้ ต้องประกอบด้วยผักในทุกมื้อ โดยผักจะเป็นผักสด ผักต้ม ผัดผักน้ำมันน้อย ๆ แนะนำให้มีผัก ½ ของจานอาหาร
ตัวอย่างเมนูอาหาร
เมนูอาหารว่างที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต ประกอบด้วย ผักหลากสี 1 ถ้วยตวง ไข่ต้ม 1 ลูก ถั่วเปลือกแข็ง 1 ฝ่ามือ อะโวคาโด ¼ ลูก น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ น้ำส้มสายชูบัลซามิก 1 ช้อนโต๊ะ อาจเปลี่ยนจากไข่ต้มเป็นเนื้อปลาหรืออกไก่
...
อาหารที่หญิงตั้งครรภ์ควรหลีกเลี่ยง
● กลุ่มอาหารคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลสูง เช่น ข้าวเหนียว แตงโม น้ำผลไม้ปั่น ขนมปังมีไส้หวาน
● อาหารกลุ่มไขมันสูง เช่น ของทอด กะทิ เบเกอรี่ เช่น พิซซ่า เฟรนช์ฟรายส์ โรลไส้ครีม
● อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงพร้อมกับอาหารมันหรือทอด เช่น ข้าวเหนียวหมูทอด ผัดไทย ข้าวมันไก่
หญิงตั้งครรภ์ควรหลีกเลี่ยง เพราะกลุ่มอาหารไขมันสูงจะทำให้น้ำตาลอยู่ในกระแสเลือดนานกว่ากลุ่มอาหารไขมันต่ำ และจะทำให้น้ำหนักขึ้นเร็วเกินกว่าเป้าหมายที่กำหนด
@@@@@
แหล่งข้อมูล
นางสาวฉัตรวรา อารีวุฒิ นักกำหนดอาหารวิชาชีพ สาขาวิชาโรคต่อมไร้ท่อและเมแทบอลิซึม ภาควิชาอายุรศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล