เทคนิคการเลิกบุหรี่ให้ประสบความสำเร็จ

หลายคนพยายามเลิกบุหรี่หรือบุหรี่ไฟฟ้าหลายครั้งก็ไม่ประสบผลสำเร็จเสียที ทั้งนี้เพราะการติดบุหรี่มิใช่เพียงการติดนิโคติน (สารเสพติดในบุหรี่และบุหรี่ไฟฟ้า) เพียงอย่างเดียว หากแต่มีความเกี่ยวข้องกับอารมณ์ ความคิด และพฤติกรรมซ้ำ ๆ จนเป็นนิสัย ดังนั้นการจะเลิกบุหรี่ให้สำเร็จได้ จึงต้องอาศัยความมุ่งมั่น ตั้งใจ และลงมือปรับพฤติกรรม และเปลี่ยนวิถีชีวิตร่วมด้วย จึงจะมีความยั่งยืนในการเลิก โดยมีแนวทางดังต่อไปนี้

1. สร้างแรงจูงใจหรือเหตุสำคัญในการเลิกให้ชัดเจน

(ฉันจะเลิกบุหรี่เพื่อ..................................................................................)

2. กำหนดวันเลิกให้เร็วที่สุด และลงมือเลิกโดยไม่ผัดวันประกันพรุ่ง

3. ก่อนวันเลิกให้ทิ้งอุปกรณ์การสูบทั้งหมด ทั้งที่บ้านและที่ทำงาน พร้อมบอกกับตัวเองว่า “ฉันกำลังทำสิ่งที่ดีที่สุดให้กับตัวเอง”

4. บอกกับครอบครัวและเพื่อนร่วมงานว่าคุณกำลังเลิกบุหรี่ เพื่อเขาจะได้เข้าใจ คอยเป็นกำลังใจ หรือไม่ชักชวนไปสูบบุหรี่อีก

5. ในช่วงแรกของการเลิก (2-5 วัน) อาจจะมีอาการถอนนิโคติน เช่น หงุดหงิด กระวนกระวาย ไม่มีสมาธิ ง่วงนอน เปรี้ยวปาก ปากแห้ง

แนะนำให้

     - หายใจเข้า-ออกลึก ๆ ยาว ๆ 3-10 ครั้ง

     - เบี่ยงเบนความสนใจโดยการทำอย่างอื่น

     - ดื่มน้ำเปล่ามาก ๆ หรือจิบน้ำบ่อย ๆ

     - อมหรือเคี้ยวผลไม้รสเปรี้ยว เช่น มะนาวฝาน มะยม

     - ล้างหน้าหรืออาบน้ำให้สดชื่น

     - บ้วนปาก แปรงฟันทันที เพื่อลดความอยากสูบบุหรี่หลังอาหาร

6. พยายามออกกำลังกายให้เหงื่อออก เพิ่มความกระปรี้กระเปร่า ลดอาการง่วงเหงาหาวนอน

7. หลีกเลี่ยงสถานการณ์หรือเหตุการณ์ที่จะนำไปสู่การสูบบุหรี่ เช่น การดื่มแอลกอฮอล์ การไปสังสรรค์กับเพื่อน รวมถึงหลีกเลี่ยงการได้รับควันบุหรี่มือสอง มือสามจากผู้อื่น เพราะจะทำให้ยังคงได้รับสารนิโคตินที่ไปกระตุ้นความอยากสูบ และมีโอกาสกลับไปสูบซ้ำได้

8. ในบางคนที่หากปล่อยให้ตนเองว่างจะยิ่งอยากสูบ แนะนำให้หากิจกรรมอื่นมาทำทดแทน เช่น อ่านหนังสือ ดูทีวี ปลูกต้นไม้ ทำงานบ้านหรืองานอดิเรก

9. ไม่หมกมุ่นกับความเครียด พยายามหาที่ปรึกษาที่ไว้ใจได้ ผ่อนคลายตัวเองโดยการออกกำลังกาย ดูภาพยนตร์หรือละคร ฟังเพลง อ่านการ์ตูน อ่านเรื่องขำขัน ออกไปท่องเที่ยว

10. อย่ากลับไปริลองสูบ เพราะคิดว่า “มวนเดียวไม่เป็นไร” เพราะเพียงแค่ “มวนเดียว” ก็กลับไปติดได้ และต้องบอกตัวเองเสมอว่า “ฉันทำได้ ฉันเลิกบุหรี่แล้ว”

ทั้งนี้ หากมีอาการถอนนิโคตินรุนแรงหลังเลิกบุหรี่ เช่น หงุดหงิดฉุนเฉียวมาก กระวนกระวายจนไม่มีสมาธิทำงานหรือปฏิบัติกิจวัตรประจำวันได้ แนะนำให้ปรึกษาคลินิกเลิกบุหรี่ เพื่อพิจารณาความเหมาะสมในการใช้ยาช่วยเลิก ได้แก่ ชาหญ้าดอกขาว หมากฝรั่ง แผ่นแปะนิโคตินหรือยาเม็ดรับประทาน ภายใต้การดูแลของแพทย์และเภสัชกร เพื่อความปลอดภัยในการใช้ยา

แหล่งข้อมูล

คลินิกเลิกบุหรี่ งานการพยาบาลป้องกันโรคและส่งเสริมสุขภาพ พ.ศ. 2565 คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล

อ่านคอลัมน์ "ศุกร์สุขภาพ" เพิ่มเติม