Zinc (ซิงค์) หรือสังกะสี เป็นหนึ่งในแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นระบบภูมิคุ้มกัน การซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ตลอดจนการทำงานของฮอร์โมน อย่างไรก็ดี ร่างกายไม่สามารถสร้าง Zinc ได้เอง จึงจำเป็นจะต้องได้รับจากอาหารจานหลัก หรืออาหารเสริมซิงค์นั่นเอง บทความนี้ ไทยรัฐออนไลน์จะพาไปทำความรู้จัก Zinc คืออะไร ควรกินตอนไหน ติดตามได้ที่นี่
รู้จัก Zinc คืออะไร
Zinc (ซิงค์) หรือสังกะสี เป็นหนึ่งในแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย แต่เนื่องจากร่างกายไม่สามารถสร้างแร่ธาตุชนิดนี้เองได้ ดังนั้น จึงจำเป็นจะต้องกินอาหารที่มีประโยชน์ อุดมไปด้วยแร่ธาตุสังกะสี เพื่อให้ร่างกายได้เก็บสารอาหารไว้ใช้งาน ทั้งนี้ หากไม่ได้รับ Zinc ที่เพียงพอต่อร่างกาย ทำให้ต้องกินอาหารเสริมซิงค์เพิ่มเติมนั่นเอง
แร่ธาตุ Zinc ช่วยอะไรบ้าง
การได้รับ Zinc อย่างเพียงพอช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างสมดุลและมีสุขภาพดี โดย Zinc มีประโยชน์ที่ดีต่อร่างกาย ดังนี้
- ช่วยเสริมสร้างให้ร่างกายเจริญเติบโต
- ช่วยควบคุมการตอบสนองของเซลล์ระบบภูมิคุ้มกัน
- ช่วยกระตุ้นการทำงานของเม็ดเลือดขาว ทำให้ร่างกายต่อสู้กับเชื้อโรคได้ดีขึ้น
- ช่วยรักษาสิวและลดการอักเสบของผิวหนัง
- ช่วยให้แผลหายเร็วขึ้น เร่งกระบวนการสร้างเซลล์ผิวใหม่และซ่อมแซมเนื้อเยื่อ
- ช่วยในการรับรส กลิ่น และการมองเห็น โดยทำงานร่วมกับวิตามินเอ
- ช่วยเรื่องผมร่วง ทำให้ผมสุขภาพดียิ่งขึ้น
- ช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น
...
ทั้งนี้ Zinc ถือเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อผู้ชายอย่างมาก เนื่องจากมีประโยชน์ต่อร่างกาย โดยเฉพาะฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน (Testosterone) เช่น ช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชาย ช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางเพศ เพิ่มคุณภาพของสเปิร์ม รวมถึงเสริมสร้างกล้ามเนื้อและฟื้นฟูร่างกาย
หากได้รับ Zinc ไม่เพียงพอจะส่งผลเสียอย่างไร
ตามปกติแล้วร่างกายควรได้รับ Zinc ไม่เกิน 40 มิลลิกรัม/วัน แต่หากร่างกายได้รับ Zinc ไม่เพียงพอ จะส่งผลให้ร่างกายเกิดอาการ ดังนี้
- ร่างกายอ่อนเพลีย
- เบื่ออาหาร
- ท้องร่วง
- แผลหายช้า
- อารมณ์แปรปรวน
- ผิวแห้งกร้าน
- ผมร่วง เล็บเปราะ
- สมรรถภาพทางเพศลดลง
อาหารที่อุดมด้วย Zinc มีอะไรบ้าง
สังกะสีเป็นแร่ธาตุที่พบได้ในเนื้อสัตว์เป็นส่วนใหญ่ รองลงมาคือ ผักและผลไม้บางชนิด ยกตัวอย่างเช่น
- อาหารทะเล เช่น หอยนางรม ปู กุ้ง ปลากะพง ปลาเก๋า
- เนื้อแดง เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อไก่
- ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น ชีส โยเกิร์ต นมสด
- ธัญพืช เช่น อัลมอนด์ มะม่วงหิมพานต์
- ผักและผลไม้ เช่น เห็ด ผักโขม มะม่วง แอปเปิล ผักเคล
ไขข้อสงสัย Zinc กินตอนไหนดีที่สุด
หลายคนอาจจะสงสัยว่า Zinc ควรกินตอนไหน คำตอบคือ การกิน Zinc ให้ได้ผล ควรเลือกกินในช่วงเวลาที่ร่างกายดูดซึมได้ดีที่สุด คือ กินก่อนอาหาร 30 นาที หรือหลังอาหาร 2 ชั่วโมง เพราะแร่ธาตุสังกะสีดูดซึมได้ดีในท้องว่าง แต่หากมีอาการคลื่นไส้จากการกินตอนท้องว่าง ควรกินพร้อมอาหารมื้อเช้า หรือกลางวัน
ทั้งนี้ นอกจากช่วงเวลาท้องว่าง หรือหลังอาหารแล้ว ยังสามารถกิน Zinc ก่อนนอน เพื่อช่วยซ่อมแซมเซลล์ หรือส่วนที่สึกหรอ ผิวพรรณ รวมถึงระบบฮอร์โมนในช่วงที่ร่างกายพักผ่อน
Zinc ห้ามกินกับอะไร
อย่างไรก็ดี เพื่อให้ร่างกายดูดซึมแร่ Zinc ได้เต็มที่ ควรหลีกเลี่ยงการกินพร้อมอาหาร หรือแร่ธาตุเหล่านี้
- นม หรือผลิตภัณฑ์จากนม เนื่องจากมีแคลเซียมและฟอสเฟตสูง
- ธัญพืชไม่ขัดสีบางชนิด ที่มีไฟเตต เนื่องจากจะไปขัดขวางการดูดซึมสังกะสี
- กาแฟ ชา เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เนื่องจากจะลดประสิทธิภาพการดูดซึมสังกะสี
- ธาตุเหล็ก หากต้องกินทั้งสองอย่างพร้อมกัน ควรเว้นห่างอย่างน้อย 2 ชั่วโมง
...
แร่ Zinc ควรกินเท่าไหร่ และไม่เกินเท่าไรต่อวัน
แม้ว่า Zinc จะมีประโยชน์ต่อร่างกายเป็นอย่างมาก แต่หากกินมากเกินความจำเป็นของร่างกายอาจส่งผลเสียต่อร่างกายแทน ทางที่ดีควรบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม ดังนี้
- วัยผู้ใหญ่ เพศชาย ประมาณ 11 มิลลิกรัม/วัน
- วัยผู้ใหญ่ เพศหญิง ประมาณ 8 มิลลิกรัม/วัน
- หญิงตั้งครรภ์ หรือให้นมบุตรประมาณ 11-12 มิลลิกรัม/วัน
ทั้งนี้ ไม่ควรกินเกิน 40 มิลลิกรัม/วัน เนื่องจากหากกินมาเกินความจำเป็นจะส่งผลเสียต่อรางกาย เช่น คลื่นไส้ เบื่ออาหาร ระบบภูมิคุ้มกันทำงานผิดปกติ ปวดหัว ภาวะขาดทองแดง ระดับไขมันดีลดลง
แร่ธาตุ Zinc ถือเป็นหนึ่งในแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย ภูมิคุ้มกัน ผิวพรรณ และฮอร์โมนเพศ ทางที่ดีควรกินในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อให้ร่างกายแข็งแรง ควบคุมการทำงานของระบบต่างๆ ในขณะเดียวกันหากกินมาเกินไปอาจส่งผลเสียต่อร่างกายแทน