หลายคนคงทราบกันดีว่า น้ำตาล คือยาพิษ เพราะความหวานจากน้ำตาลก่อให้เกิดการอักเสบในร่างกายหลายส่วน รวมถึงสารให้ความหวานที่สังเคราะห์ขึ้นมาเพื่อทดแทนน้ำตาลก็ไม่ได้ปลอดภัยต่อสุขภาพอย่างที่คิดเช่นกัน
สารให้ความหวานตามธรรมชาติ เช่น สตีเวีย (Stevia) และสารให้ความหวานจากหล่อฮังก๊วย (Monk fruit) อาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพได้ดีกว่าน้ำตาลที่ผ่านการขัดสี เช่น การลดความดันโลหิตและระดับน้ำตาลในเลือด
การลดปริมาณการบริโภคน้ำตาลที่ผ่านการขัดสีอาจเป็นเรื่องยาก แต่เมื่อพิจารณาถึงอันตรายของน้ำตาลที่มีต่อสุขภาพ การพยายามลดจึงเป็นสิ่งที่คุ้มค่าอย่างแน่นอน
โชคดีที่มีสารให้ความหวานที่พบในธรรมชาติจำนวนไม่น้อยที่ดีต่อสุขภาพจริง ๆ โดยที่สารเหล่านี้มีแคลอรี่และฟรุกโตสต่ำ และมีรสหวานมาก นี่คือ 5 สารให้ความหวานตามธรรมชาติที่อาจเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าน้ำตาลที่ผ่านการขัดสี
1. สตีเวีย (Stevia)
สตีเวีย หรือที่เรามักจะเรียกกันว่า "หญ้าหวาน" เป็นสารให้ความหวานแคลอรี่ต่ำที่ได้รับความนิยมอย่างมาก สกัดจากใบของพืชที่เรียกว่า Stevia rebaudiana พืชชนิดนี้ถูกปลูกเพื่อใช้เป็นสารให้ความหวานและวัตถุประสงค์ทางยามาเป็นเวลาหลายศตวรรษในทวีปอเมริกาใต้
มีสารประกอบที่มีรสหวานหลายชนิดที่พบในใบสตีเวีย สารประกอบหลักคือ สตีวิโอไซด์ (stevioside) และ รีเบา ดิโอไซด์ เอ (rebaudioside A) ทั้งสองชนิดมีความหวานมากกว่าน้ำตาลหลายร้อยเท่าเมื่อเทียบน้ำหนักกัน
...
ดังนั้น สตีเวียจึงมีความหวานมาก แต่แทบไม่มีแคลอรี่เลย นอกจากนี้ การศึกษาในมนุษย์บางชิ้นชี้ให้เห็นว่า สตีเวียอาจช่วยลดความดันโลหิตสูงในผู้ที่มีภาวะความดันโลหิตสูงได้
สตีเวียอาจเป็นทางเลือกของน้ำตาลที่เป็นประโยชน์สำหรับผู้เป็นเบาหวาน และช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้แข็งแรง อย่างไรก็ตาม งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าสตีเวียอาจส่งผลเสียต่อไมโครไบโอมในลำไส้ได้ มีหลายคนที่ไม่ชอบรสชาติของสตีเวีย แต่ก็ขึ้นอยู่กับยี่ห้อด้วย ดังนั้นคุณอาจต้องทดลองเพื่อหาสตีเวียชนิดที่คุณชอบ
กล่าวสรุปคือ สตีเวียเป็นสารให้ความหวานจากธรรมชาติที่ไม่มีแคลอรี่ ซึ่งอาจช่วยลดทั้งความดันโลหิตและระดับน้ำตาลในเลือดของคุณได้
2. อีริทริทอล (Erythritol)
อีริทริทอลเป็นสารให้ความหวานแคลอรี่ต่ำอีกชนิดหนึ่ง เป็นน้ำตาลแอลกอฮอล์ที่พบได้ตามธรรมชาติในผลไม้บางชนิด อย่างไรก็ตาม อีริทริทอลแบบผงที่มีจำหน่ายส่วนใหญ่น่าจะผลิตขึ้นผ่านกระบวนการทางอุตสาหกรรม
อีริทริทอลมีรสชาติใกล้เคียงกับน้ำตาลมาก แม้ว่าจะมีรสชาติที่ติดลิ้นเล็กน้อยก็ตาม อีริทริทอลไม่ทำให้ระดับน้ำตาลหรืออินซูลินในเลือดพุ่งสูงขึ้น และไม่ส่งผลกระทบต่อระดับไขมันในเลือด เช่น คอเลสเตอรอลหรือไตรกลีเซอไรด์ ถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายจากลำไส้ แต่ท้ายที่สุดจะถูกขับออกทางปัสสาวะโดยไม่มีการเปลี่ยนแปลง
แม้ว่าโดยทั่วไปร่างกายจะทนต่ออีริทริทอลได้ดีกว่าน้ำตาลแอลกอฮอล์อื่น ๆ แต่อาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหาร เช่น ท้องอืดและท้องร่วงได้ หากคุณบริโภคมากเกินไปในครั้งเดียว โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากรวมกับน้ำตาลชนิดอื่น เช่น ฟรุกโตส แต่อีริทริทอลอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารมากกว่าน้ำตาลแอลกอฮอล์อื่น ๆ เช่น ไซลิทอล
สรุปคือ อีริทริทอลเป็นน้ำตาลแอลกอฮอล์ที่หวานมากและมีแคลอรี่ต่ำ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าโดยทั่วไปแล้วปลอดภัยที่จะบริโภค แม้ว่าอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารในปริมาณที่สูงก็ตาม
3. ไซลิทอล (Xylitol)
ไซลิทอลเป็นน้ำตาลแอลกอฮอล์ที่มีความหวานใกล้เคียงกับน้ำตาล ไซลิทอลมีประโยชน์ต่อสุขภาพฟันบางประการ รวมถึงการลดความเสี่ยงของฟันผุและการสลายตัวของฟัน
จากการศึกษาในสัตว์บางชนิด ไซลิทอลอาจช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก ซึ่งช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนได้ นอกจากนี้ งานวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าไซลิทอลสามารถเพิ่มระดับของสารประกอบหลายชนิดในทางเดินอาหารเพื่อช่วยสนับสนุนไมโครไบโอมในลำไส้ของคุณได้
ไซลิทอลไม่ทำให้ระดับน้ำตาลหรืออินซูลินในเลือดเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับน้ำตาลแอลกอฮอล์อื่น ๆ อาจทำให้เกิดผลข้างเคียงทางเดินอาหารได้ เช่น ท้องอืดและท้องร่วง หากรับประทานในปริมาณที่สูง ดังนั้นการใช้ไซลิทอลในปริมาณที่พอเหมาะจึงเป็นสิ่งที่ดีที่สุด
กล่าวสรุปคือ ไซลิทอลเป็นสารให้ความหวานที่ได้รับความนิยมอย่างมาก เป็นน้ำตาลแอลกอฮอล์ที่มีแคลอรี่ประมาณ 2.4 แคลอรี่ต่อกรัม และอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพฟันและระบบย่อยอาหาร งานวิจัยในหนูชี้ให้เห็นว่าอาจช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนได้
...
4. น้ำเชื่อมยาคอน (Yacon syrup)
น้ำเชื่อมยาคอนเป็นสารให้ความหวานที่มีเอกลักษณ์เฉพาะตัวอีกชนิดหนึ่ง เก็บเกี่ยวได้จากพืชยาคอนซึ่งเติบโตตามธรรมชาติในเทือกเขาแอนดีสในทวีปอเมริกาใต้
น้ำเชื่อมยาคอนมีฟรุกโตโอลิโกแซ็กคาไรด์ (fructooligosaccharides) สูงมาก ซึ่งทำหน้าที่เป็นใยอาหารที่ละลายน้ำได้ ซึ่งเป็นอาหารให้กับแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ของคุณ น้ำเชื่อมยาคอนอาจช่วยป้องกันอาการท้องผูกและมีประโยชน์ต่าง ๆ มากมาย เนื่องจากมีใยอาหารที่ละลายน้ำได้ในปริมาณสูง
อย่างไรก็ตาม อย่ารับประทานมากเกินไปในครั้งเดียว เพราะอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารได้
ทั้งนี้น้ำเชื่อมยาคอนมีฟรุกโตโอลิโกแซ็กคาไรด์สูงมาก ซึ่งเป็นอาหารให้กับแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ของคุณ อาจช่วยป้องกันอาการท้องผูกและส่งเสริมการลดน้ำหนัก
5. สารให้ความหวานจากหล่อฮังก๊วย (Monk fruit sweetener)
หล่อฮังก๊วยเป็นผลไม้ชนิดหนึ่งที่มีถิ่นกำเนิดในเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ มักถูกนำมาใช้ทำสารให้ความหวานตามธรรมชาติที่เรียกว่าสารสกัดจากหล่อฮังก๊วย
...
จุดเด่นคือไม่มีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรต และงานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าอาจช่วยสนับสนุนการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดให้ดีขึ้น ถึงกระนั้น งานวิจัยเดียวกันนี้ก็สรุปว่ายังไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะตัดสินความปลอดภัยของสารสกัดหล่อฮังก๊วยในฐานะวัตถุเจือปนอาหาร
หล่อฮังก๊วยยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่า โมโกรไซด์ (mogrosides) ซึ่งการศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาจลดตัวบ่งชี้การอักเสบได้ แม้ว่าจะมีงานวิจัยจำกัดเกี่ยวกับผลกระทบของหล่อฮังก๊วยในมนุษย์ แต่โดยทั่วไปถือว่าปลอดภัยและไม่เกี่ยวข้องกับผลข้างเคียงเชิงลบใด ๆ
อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบฉลากส่วนผสมเมื่อซื้อสารสกัดหล่อฮังก๊วย เนื่องจากผลิตภัณฑ์จำนวนมากมีการผสมกับน้ำตาลหรือสารให้ความหวานอื่น ๆ ซึ่งอาจทำให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นนั้นหมดไป
สรุปคือ หล่อฮังก๊วยไม่มีคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่ และอาจช่วยสนับสนุนการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดให้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังมีสารประกอบที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบอีกด้วย
...
ข้อควรระวังจากสารทดแทนน้ำตาลจากธรรมชาติชนิดอื่น ๆ
นอกจาก 5 สารให้ความหวานในธรรมชาติที่กล่าวไปข้างต้นแล้ว ปัจจุบันยังมีสารให้ความหวานที่ได้รับความนิยมหลายชนิดที่คนรักสุขภาพมักรับประทานแทนน้ำตาล เช่น น้ำตาลมะพร้าว กากน้ำตาล น้ำผึ้ง และน้ำเชื่อมเมเปิ้ล แต่สิ่งเหล่านี้ไม่ได้แตกต่างจากน้ำตาลมากนัก อาจมีปริมาณฟรุกโตสน้อยกว่าเล็กน้อย และมีสารอาหารเพียงเล็กน้อย แต่ร่างกายของคุณแทบจะไม่สามารถบอกความแตกต่างได้
แม้ว่าสารทดแทนน้ำตาลจากธรรมชาติเหล่านี้อาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่าน้ำตาลทั่วไปหากใช้ในปริมาณที่พอเหมาะ แต่ในความเป็นจริง การบริโภคน้ำตาลธรรมชาติหรือสารทดแทนน้ำตาลในปริมาณสูงในระยะยาวอาจเพิ่มความอยากของหวาน และอาจส่งผลให้เกิดปัญหา เช่น น้ำหนักเพิ่มและโรคเบาหวานประเภท 2
ผลกระทบที่เป็นอันตรายของน้ำตาลขึ้นอยู่กับบริบทโดยสิ้นเชิง การศึกษาที่เกี่ยวข้องส่วนใหญ่ดำเนินการในผู้ที่รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและอาหารแปรรูปอยู่แล้ว โดยเฉพาะผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือมีภาวะดื้อต่ออินซูลิน น้ำตาลในปริมาณมากอาจเป็นอันตรายอย่างยิ่ง
คนที่มีสุขภาพดีสามารถรับประทานน้ำตาลในปริมาณเล็กน้อยได้โดยไม่เป็นอันตราย แม้ว่าน้ำตาลจะยังคงให้แคลอรี่ที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการมากนักและอาจทำให้ฟันผุได้ แต่น้ำตาลธรรมชาติในปริมาณเล็กน้อยก็สามารถรวมอยู่ในอาหารที่สมดุลได้
สารให้ความหวานยอดนิยมอื่น ๆ ที่มักรับประทานแทนน้ำตาล เช่น น้ำตาลมะพร้าว กากน้ำตาล น้ำผึ้ง และน้ำเชื่อมเมเปิ้ล ไม่ได้แตกต่างจากน้ำตาลมากนัก การบริโภคน้ำตาลธรรมชาติหรือสารทดแทนน้ำตาลในปริมาณสูงในระยะยาวอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้
หากคุณกังวลเกี่ยวกับการบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา สิ่งสำคัญคือต้องมุ่งเน้นไปที่ภาพรวมของอาหารทั้งหมดที่คุณรับประทาน เป็นไปได้ทั้งหมดที่จะเพลิดเพลินกับอาหารรสหวานที่คุณชื่นชอบในบางโอกาสโดยไม่ทำลายสุขภาพโดยรวมของคุณ ตราบใดที่อาหารส่วนใหญ่ของคุณประกอบด้วยอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและเป็นอาหารจากธรรมชาติ
การเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและมีความหวานตามธรรมชาติ เช่น ผลไม้และเนยถั่ว เป็นทางเลือกที่ดีเมื่อคุณอยากของหวาน อย่างไรก็ตาม การกลัวหรือหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลสูงอาจทำให้คุณหมกมุ่นอยู่กับอาหารชนิดนั้น ๆ ซึ่งจะเพิ่มความอยากและความปรารถนา
ท้ายที่สุดแล้ว สิ่งที่ดีที่สุดคือการปฏิบัติตามแนวทางที่สมดุลในการรับประทานอาหาร ซึ่งรวมถึงการเพลิดเพลินกับอาหารที่คุณชื่นชอบในบางโอกาสด้วย
ที่มา: Healthline