แม้วิตามิน B12 จะเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย แต่การรับประทานอาหารเสริม B12 มากเกินไป หรือผิดเวลา อาจเป็นสาเหตุที่ทำให้คุณนอนไม่หลับ หรือทำลายคุณภาพการนอนหลับของคุณได้
บทบาทสำคัญของ B12 ในวงจรการนอนหลับ
วิตามิน B12 เป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานของระบบประสาทและมีส่วนร่วมในกระบวนการผลิตเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนหลักที่ควบคุมจังหวะการหลับและการตื่น หรือ วงจรชีวิต (Circadian Rhythm) ของเรา การมีระดับ B12 ที่เหมาะสมจึงเป็นสิ่งสำคัญต่อการนอนหลับที่มีคุณภาพ
ภาวะ B12 เกิน สาเหตุของการนอนไม่หลับ
แม้ว่าภาวะขาด B12 อาจนำไปสู่ปัญหานอนไม่หลับได้ แต่ผู้เชี่ยวชาญชี้ว่า การมีระดับ B12 ที่สูงเกินไป โดยเฉพาะจากการรับประทานอาหารเสริม อาจส่งผลเสียตรงกันข้าม เนื่องจาก B12 มีส่วนช่วยในการผลิตพลังงาน ทำให้มันมีฤทธิ์กระตุ้นร่างกาย การมีระดับที่สูงเกินไปจึงอาจทำให้เกิดการนอนหลับที่ไม่ต่อเนื่อง หรือ ตื่นนอนเร็วกว่าปกติ
...
งานวิจัยบางชิ้นยังพบความเชื่อมโยงระหว่างระดับ B12 ในเลือดที่สูงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการเกิดโรคนอนไม่หลับในผู้ป่วยบางกลุ่ม ซึ่งตอกย้ำว่า วิตามินนี้ไม่จัดเป็นสารช่วยให้ง่วงนอน แต่ในหลายแง่มุมกลับเป็นสิ่งที่ตรงกันข้าม
เน้นอาหารหลักและการหลีกเลี่ยงการเสริมที่ไม่จำเป็น
ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ไม่แนะนำให้ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีรับประทานอาหารเสริม B12 โดยไม่จำเป็น เนื่องจากร่างกายสามารถสะสมวิตามินนี้ไว้ในตับได้นานถึง 5-6 ปี ทำให้ภาวะขาด B12 มักจะไม่เกิดขึ้นกับคนทั่วไปที่รับประทานอาหารได้ปกติ
ปริมาณ B12 ที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่คือประมาณ 2.4 ไมโครกรัมต่อวัน ซึ่งสามารถได้รับอย่างเพียงพอจากแหล่งอาหารตามธรรมชาติ เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์นม และซีเรียลเสริมวิตามิน (Fortified cereals)
ช่วงเวลาที่ควรรับประทานวิตามิน B12
หากคุณมีความจำเป็นต้องรับประทานอาหารเสริม B12 ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รับประทานในช่วงเช้า เพราะหากรับประทานในช่วงเย็นหรือใกล้เวลานอน ฤทธิ์กระตุ้นของวิตามินอาจรบกวนความสามารถของร่างกายในการผ่อนคลายและเข้าสู่สภาวะหลับได้
4 วิธีเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น โดยไม่ต้องพึ่งวิตามิน
หากคุณมีปัญหาเรื่องการนอนหลับ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เน้นการปรับสุขอนามัยการนอนหลับ (Sleep Hygiene) ดังนี้
1. กำหนดเวลาเลิกใช้จอ
ปิดอุปกรณ์ที่มีแสงสีฟ้าทั้งหมด เช่น โทรศัพท์มือถือ, แท็บเล็ต, คอมพิวเตอร์ ก่อนเวลานอนอย่างน้อย 1-2 ชั่วโมง เพื่อให้สมองเริ่มผลิตเมลาโทนิน
2. หรี่แสงไฟ
หลังจาก 21:00 น. ควรใช้ไฟสลัว ๆ หรือไฟที่มีโทนสีอบอุ่น เช่น สีส้ม เพราะแสงสีฟ้าและแสงจ้าจะยับยั้งการหลั่งเมลาโทนิน
3. ควบคุมเวลาตื่นนอน
ควบคุมเวลาตื่นนอนให้สม่ำเสมอในทุกวัน แม้ในวันหยุด และพยายามให้ร่างกายได้รับแสงสว่างทันทีหลังตื่นนอน เพื่อช่วยปรับนาฬิกาชีวิต
4. ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
หากปัญหาการนอนหลับเกิดจากความผิดปกติอื่น เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Sleep Apnea) หรือเกิดจากความเครียด ความวิตกกังวลเรื้อรัง ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับเพื่อรับการรักษาด้วยวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุด เช่น CBT-I (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia) ซึ่งเป็นการบำบัดความคิดและพฤติกรรมสำหรับอาการนอนไม่หลับ
ที่มา: Parade