ปรับพฤติกรรม ฟื้นฟูสมองที่คุณรัก หลังหยุดดื่มแอลกอฮอล์

ลองคิดดูว่า แค่นอนน้อย พักผ่อนไม่เพียงพอ เครียดหรือใช้สมองมากเกินไป ก็ทำให้หัวตื้อ คิดช้า มึนงง บางคนคิดเงินทอนเงินผิด หรือใช้เวลานานกว่าจะนึกชื่อคนออก... แล้วยิ่งถ้ามีแอลกอฮอล์เพิ่มเข้ามาล่ะ สมองคุณจะเป็นยังไง แน่นอนมีสัญญาณมากมายที่บ่งบอกว่าสมองที่คุณรักกำลังถูกทำลาย แอลกอฮอล์ทำลายทั้งความจำเสื่อม สูญเสียการทรงตัว เดินไม่ตรง ซึมเศร้า ประสาทหลอน หรือแม้แต่โรคสมองเสื่อมหรืออัลไซเมอร์ แต่ก็ยังมีข่าวดีอยู่บ้าง นั่นคือ สมองฟื้นฟูการทำงานและซ่อมแซมความเสียหายเล็กน้อยได้ คำถามคือ ต้องทำยังไงบ้างล่ะ...

แอลกอฮอล์สามารถทำร้ายสมองได้ในหลายระดับ ตั้งแต่ความเสียหายเล็กน้อยไปจนถึงความบกพร่องที่รุนแรง แม้ว่าความเสียหายบางส่วนอาจไม่สามารถย้อนกลับได้ทั้งหมด แต่สมองมีความสามารถในการฟื้นฟูการทำงานได้ และสามารถซ่อมแซมความเสียหายเล็กน้อยได้ โดยกุญแจสำคัญสู่การฟื้นฟูสมองก็คือ การหยุดดื่มแอลกอฮอล์และปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิต เช่น การบำบัดฟื้นฟู การทานอาหารที่มีประโยชน์ การออกกำลังกาย และการจัดการความเครียด

สมองเสียหายจากแอลกอฮอล์ได้ยังไงบ้าง

แอลกอฮอล์ส่งผลให้ร่างกายและสุขภาพจิตเสียหายทั้งในระยะสั้นและระยะยาว เฉพาะผลกระทบของแอลกอฮอล์ต่อสมองนั้น สรุปให้เห็นชัด ๆ ได้ดังนี้

โครงสร้างสมองเล็กลง โดยเฉพาะบริเวณคอร์เทกซ์ส่วนหน้า (prefrontal cortex) ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของสมองส่วนหน้าผาก (frontal lobe) ทำหน้าที่ควบคุมการทำงานของสมองส่วนอื่น ๆ และเกี่ยวข้องกับการทำงานของระบบความคิดขั้นสูง เช่น การวางแผน การคิดวิเคราะห์ การตัดสินใจ การแก้ปัญหา การควบคุมตนเอง และการทำงานของความจำ และสมองส่วนฮิปโปแคมปัส (hippocampus) ที่เกี่ยวข้องกับความจำระยะยาว
ระบบสื่อประสาท (neurotransmitters) ผิดปกติ
เกิดการอักเสบในสมองและความเครียดจาก oxidative stress ทำให้เซลล์สมองเสียหาย
การศึกษาหลายชิ้นพบว่า การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมากและต่อเนื่องกันเป็นเวลานาน ยังมีความสัมพันธ์กับการที่ปริมาตรหรือเนื้อสมอง (brain volume) ลดขนาดลง โดยเฉพาะส่วนที่เกี่ยวข้องกับความจำ การวางแผนและการควบคุมพฤติกรรม เช่น

สมองส่วนหน้าผาก (frontal lobe) ซึ่งเกี่ยวกับการตัดสินใจ การยับยั้งชั่งใจและพฤติกรรมทางสังคม
สมองส่วนฮิปโปแคมปัส (hippocampus) ซึ่งเกี่ยวข้องกับความจำระยะยาว

ในรายที่ดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำทุกวัน หรือค่อย ๆ เพิ่มการดื่มขึ้นทีละน้อย ๆ แอลกอฮอล์ยังลดปริมาตรเนื้อเยื่อสมอง ซึ่งส่งผลต่อสมองส่วนที่มีหน้าที่ควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อ และการให้ความรู้สึก ทั้งประสาทสัมผัส ความนึกคิด ความจำ การเห็น การพูด การได้ยิน ทั้งนี้ ตัวอย่างที่เห็นได้ชัดของสมองที่ถูกทำลาย คือ หยักสมองแคบเล็ก ฟีบฝ่อ ร่องสมองกว้าง ซึ่งเป็นความเสี่ยงต่อสติและความจำ เรียกว่าดื่มมากแล้วสมองพังไม่ต่างจากผู้ป่วยโรคอัลไซเมอร์หรือสมองเสื่อม

นอกจากนี้ ยังส่งผลกระทบต่อการทำงานของสมองในระยะยาว เช่น ปัญหาความจำ และเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดสมอง การตกเลือดในสมอง และการบาดเจ็บสมองที่เกี่ยวข้องกับแอลกอฮอล์ (Alcohol-Related Brain Injury หรือ ARBI) ซึ่งเป็นกลไกหลักที่แอลกอฮอล์ทำลายสมองโดยตรงซึ่งนำไปสู่ภาวะสมองเสื่อมได้

สมองฟื้นฟูยังไงบ้าง

แอลกอฮอล์ทำให้สมองเสียหายได้มากมาย ซึ่งโดยทั่วไปแล้ว การเปลี่ยนแปลงที่เกิดกับสมองจากแอลกอฮอล์ถือว่าไม่สามารถย้อนกลับได้ แต่ก็ยังถือว่าข่าวดีก็ยังพอมีอยู่บ้าง เพราะการทำงานของสมองอาจดีขึ้นได้ด้วยการฟื้นฟู และการป้องกันความเสียหายเพิ่มเติมจากการดื่มแอลกอฮอล์และพฤติกรรมที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ สมองมีความสามารถในการเยียวยาความเสียหายเล็กน้อยได้มาก และความเสียหายบางอย่างสามารถย้อนกลับได้ หากหยุดดื่ม ปรับปรุงโภชนาการและพฤติกรรม

พูดง่าย ๆ ก็คือ ถ้าหยุดดื่มแอลกอฮอล์ได้เร็ว สมองบางส่วนอาจฟื้นตัวได้ โดยเฉพาะในรายที่ยังไม่ได้ดื่มต่อเนื่องยาวนาน สมองจะฟื้นตัวได้เร็วกว่าที่ดื่มเป็นประจำ โดยการฟื้นตัวของสมองมีลักษณะค่อยเป็นค่อยไป เช่น

1. โครงสร้างสมองดีขึ้น งานวิจัยจาก Journal of Neuroscience ปี 2015 พบว่า โครงสร้างสมองเพิ่มขึ้นได้ภายใน 2-6 เดือน หลังหยุดดื่ม ขณะที่บริเวณฮิปโปแคมปัสซึ่งเกี่ยวข้องกับความจำ ก็ฟื้นตัวได้อย่างชัดเจนหลังงดดื่มแอลกอฮอล์ 6 สัปดาห์ขึ้นไป

2. สมาธิ การตัดสินใจและอารมณ์ดีขึ้น ในระยะ 3 เดือนแรก

3. ระบบสารสื่อประสาทค่อย ๆ กลับมาสมดุล การนอนหลับดีขึ้นและอารมณ์นิ่งขึ้น

4. มีหลักฐานว่าที่บริเวณฮิปโปแคมปัสมีการสร้างเซลล์สมองใหม่ (neurogenesis) เริ่มกลับมาหลังหยุดดื่ม โดยเฉพาะในรายที่ดื่มหนักแล้วหยุดดื่มเด็ดขาด ซึ่งมีปัจจัยสนับสนุน ได้แก่ การออกกำลังกาย การกินอาหารที่มีประโยชน์ และการนอนหลับพักผ่อนที่เพียงพอ

แม้ว่าระดับการฟื้นตัวของสมองอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล และความเสียหายบางอย่างอาจไม่สามารถย้อนกลับได้ แต่ก็ยังมีความหวังจากการฟื้นฟูการทำงานของสมองอยู่บ้างว่าอาจเป็นไปได้ด้วยการบำบัดฟื้นฟูและการป้องกันความเสียหายเพิ่มเติมจากแอลกอฮอล์และพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ

ทำเป็นขั้นเป็นตอนไปด้วยกัน

คุณพร้อมที่จะลงมือทำสิ่งที่ยิ่งใหญ่เพื่อปกป้องและช่วยให้สมองฟื้นตัวหรือยัง ถ้าพร้อมแล้ว มาดูว่าเราจะปรับเปลี่ยนพฤติกรรมหลังหยุดดื่มแอลกอฮอล์ได้อย่างไรบ้าง

1. หยุดดื่มแอลกอฮอล์ แน่นอนนี่คือขั้นตอนที่สำคัญที่สุด เมื่อคุณหยุดดื่ม ก็เท่ากับว่าคุณได้ช่วยป้องกันความเสียหายเพิ่มเติมที่แอลกอฮอล์จะทำกับสมอง และยังมีประโยชน์อื่น ๆ ตามมาอีกมากมาย เช่น คุณภาพการนอนหลับดีขึ้น สุขภาพจิตดีขึ้น และลดความเสี่ยงของโรคบางชนิด

2. การบำบัดฟื้นฟู โปรแกรมบำบัดที่ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับการฟื้นฟูจากแอลกอฮอล์ ซึ่งมักรวมถึงการบำบัดทางจิตใจและกลุ่มสนับสนุน สามารถช่วยให้การทำงานของสมองดีขึ้นได้

3. ใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดี นอกจากการหยุดดื่ม การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในชีวิตประจำวันอื่น ๆ ก็มีบทบาทสำคัญในการช่วยให้สมองฟื้นตัวและป้องกันความเสียหายในอนาคต

4. กินอาหารให้สมดุล การได้รับสารอาหารครบถ้วนมีความสำคัญมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเคยดื่มหนัก การเสริมวิตามินบี 1 (ไทอามีน) เป็นสิ่งจำเป็นในการฟื้นฟูเส้นประสาทที่เสียหายจากการขาดสารนี้ โดยแหล่งอาหารที่มีวิตามินบี 1 (ไทอามีน) ได้แก่

ข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมมือเป็นแหล่งวิตามินบี 1 ที่สำคัญ โดยเฉพาะบริเวณเปลือกและจมูกข้าว ซึ่งหากเป็นข้าวขัดสีจะสูญเสียวิตามินบี 1 ไปมาก
เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อไก่ และปลา ไข่แดงและปลาบางชนิด เช่น ปลาทู
ถั่วเหลือง ถั่วลิสง ถั่วเขียว เมล็ดทานตะวัน งา และธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวโอ๊ต
ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นม โยเกิร์ต

5. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ การออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อสมองโดยรวม และช่วยส่งเสริมการฟื้นฟูได้

6. จัดการความเครียด หาหนทางคลายเครียดที่ดีต่อสุขภาพ เช่น การทำกิจกรรมที่คุณชอบ หรือการฝึกสติ

7. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ การนอนหลับที่ดีสำคัญต่อสุขภาพสมอง และแอลกอฮอล์รบกวนการนอน เมื่อหยุดดื่ม คุณภาพการนอนจะดีขึ้น

8. หลีกเลี่ยงสารเสพติดอื่น ๆ เพื่อไม่ให้เกิดความเสียหายเพิ่มเติมต่อสมอง

เริ่มวันนี้ สมองดีขึ้นแน่นอน ชวนตัวเองเลิกดื่มแอลกอฮอล์ คุณทำได้